Título del curso

UNED

EL SISTEMA DE EVALUACIÓN EN LA UNED

Contenidos. Control de estrés ante los exámenes.

Control de estrés ante los exámenes.

La proximidad de una prueba de examen, normalmente incrementa los niveles normales de ansiedad. No vamos a tener en cuenta este caso de estrés, que es inevitable en una situación de examen, sino el caso, de una prueba de examen cuando es el final de un proceso de enseñanza y aprendizaje angustioso. Hay que pensar que la ansiedad inducida no es buena para las relaciones personales, puede afectar a la autoestima de los estudiantes, inhibe la espontaneidad en la comunicación y empobrece la expresión del conocimiento.

Una primera consideración que deberíamos hacer es que cierto grado de ansiedad va a ser común en todos nosotros a la hora de realizar el examen. Sin duda, esto tiene que ver con la sensación más o menos incómoda de “ser evaluado” y con el tipo de preocupaciones que podemos tener ante un examen y sus consecuencias: “si no apruebo ahora, no acabo la carrera”, “si no consigo el título pierdo el trabajo”.  La competitividad que nos rodea hace más difícil aún afrontar con calma la realización de los exámenes. Al menos, ser consciente de esta situación nos puede ayudar a  “normalizarla” en alguna medida.  También es cierto que ciertos niveles de ansiedad se consideran necesarios para activar nuestro rendimiento… ¡al menos es un consuelo el que pueda servir para algo!

Sin embargo, cuando el nivel de ansiedad afecta negativamente al rendimiento durante el examen, entonces eso se ha convertido en un problema.

PASO 1: Preparación general para generar confianza

Revisar tu situación personal y capacidades.

  • Cómo desarrollar buenas  estrategias y hábitos de estudio.
  • Administración del tiempo (cómo manejar la dilación, distracciones, pereza)
  • Organización del material a ser estudiado y aprendido. Construir poco a poco una estrategia y no te sobrecargues.
  • Presiones externas. Consecuencias éxito/fracaso (calificaciones, graduación), presión del par, competitividad, etc.
  • Revisar tu rendimiento en exámenes anteriores para mejorar y aprender de la experiencia

PASO 2. Preparación antes del examen para reducir la ansiedad:

  • Acércate al examen con confianza. Utiliza cualquier estrategia para personalizar el éxito: visualización, pensamiento lógico, hablar consigo mismo, trabajo en equipo, llevar un diario, etc.
    Piensa en el examen como una oportunidad para mostrar cuánto has estudiado y recibir una recompensa por lo que has estado haciendo.
  • ¡Estás listo! Aprende el material a fondo y organiza qué otros materiales necesitarás para el examen. Utiliza una lista.
  • Deja mucho tiempo, especialmente para hacer las cosas que necesitas antes del examen y llegar al lugar pronto.
  • Esfuérzate para conseguir un estado de concentración relajado
    Evita hablar con compañeros que no estén bien preparados, que se expresan en forma negativa y que distraerán tu preparación.
  • Duerme bien la noche anterior al examen.
  • No te presentes al examen con el estómago vacío. Las frutas frescas y las verduras a menudo se recomiendan para reducir el estrés.
    Entre las comidas que aumentan el estrés se encuentran los alimentos procesados, edulcorantes artificiales, bebidas sin alcohol efervescentes, chocolate, huevos, alimentos fritos, comida “chatarra”, cerdo, carnes rojas, azúcar, productos con harina blanca, patatas fritas y bocados similares, comidas que contengan conservantes o condimentos pesados.
  • Come algún alimento nutritivo para quitar la ansiedad de su mente. Evita todo lo que contenga alta cantidad de azúcar (dulces) que pueden empeorar tu condición de ansiedad.

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PASO 3. Durante el examen

  • Lee las instrucciones cuidadosamente
  • Controla el tiempo durante el examen
  • Cambia de posición para relajarse
  • Si tu mente se pone en blanco, salta la pregunta y continúa.
  • Si la evaluación es un ensayo, y tienes la mente en blanco respecto a todo el examen, elige un pregunta y comienza a escribir. Eso puede ayudar a disparar las respuestas en su cabeza.
  • Que no te entre el pánico, cuando los demás estudiantes comienzan a entregar sus exámenes. No hay recompensa por entregarlo el primero.

Si te encuentras tenso y nervioso durante el examen

  • Relájate, tu tienes el control. Respira lenta y profundamente.

CÓMO RESPIRAR

CÓMO RELAJARSE

  • No pienses en el temor. Haz una pausa: piensa en el próximo paso y mantente en la tarea, paso a paso.
  • Estate preparado para sentir algo de ansiedad. Es un recordatorio de que quieres hacer lo mejor y poner allí toda la energía, tan solo mantén la ansiedad en un nivel manejable.
  • Debes tener en cuenta, que la ansiedad puede ser un “hábito” y que es cuestión de práctica utilizarla como una herramienta para tener éxito.

PASO 4. Después del examen, repasa mentalmente cómo lo has hecho.

  • Haz una lista de las cosas que dieron resultado, y mantente con esas estrategias. No importa que sean pequeños los ítems: están construyendo bloques para tener éxito
  • Haz una lista de lo que no dio resultado para mejorar.

No obstante, proponemos a modo de resumen una serie de recomendaciones que pueden sernos útiles para controlar nuestra ansiedad y mantenerla en límites que no resulten desfavorables:

Recomendaciones para controlar la ansiedad
  • Prepárate bien para el examen
  • Incluye tantas autoevaluaciones como sea posible en tus repasos previos
  • Mantén una vida saludables: duerme lo suficiente, buena nutrición, ejercicio, actividad social
  • Cuando pienses en el examen, piensa positivamente: “Puedo hacer bien el examen” “ He estudiado y lo puedo sacar”
  • Deja de pensar si ves que te estás preocupando mucho, comparándote con tus compañeros o pensando en lo que otros pueden decir sobre la realización de tu examen.
  • Antes de ir a dormir la noche antes del examen, organiza todo lo que vas a necesitar para el examen: bolígrafo, lápiz, goma, calculadora. Comprueba la hora y el lugar del examen.
  • Llega al examen a tiempo: no demasiado tarde pero tampoco demasiado temprano.
  • Sé prudente hablando con otros estudiantes sobre la materia de examen justo antes de entrar, especialmente si eso te pone aún más nervioso.
  • Sentado ya en la sala de examen distráete lo menos posible.
  • Cuando hayan distribuido ya el papel, cálmate respirando profundamente varias veces.
  • Lee con mucha atención todas las instrucciones del examen.
  • Centra tu atención solamente en el examen; no pienses en lo que otros están haciendo ni pienses en exámenes anteriores ni en objetivos de futuro.
  • Si te encuentras con mucha ansiedad en el examen, tómate unos minutos para relajarte. Estira los brazos y las piernas y relájalos de nuevo. Hazlo un par de veces. Respira unas cuantas veces profundamente. Piensa en positivo: “Estoy bien y puedo hacerlo”.Después, concéntrate en el examen. Asocia las preguntas a su correspondiente tema o lectura.
  • Si el examen es más difícil de lo que esperabas trata de concentrarte y hacerlo lo mejor posible. ¡Puede bastar con conseguir un aprobado u otra nota razonable!
  • Cuando el examen acabe,  pórtate bien contigo mismo. Si no tienes obligaciones, tómate una tarde libre. Si tienes que estudiar para otro examen no podrás descansar durante mucho tiempo, pero al menos hacer una breva pausa te ayudará a ponerte las pilas.

Adaptado de The Student Development Services at Western Ontario University
www.sdc.uwo.ca/learning

Actividad 4.8: APRENDIENDO A CONTROLAR EL ESTRÉS

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